一天蛋白質要吃多少？蛋白質攝取量怎麼算，沒運動也看得懂

一天蛋白質要吃多少，可以先用體重估算。依國健署第八版國人膳食營養素參考攝取量，19 至 70 歲健康成人每天可先抓每公斤體重 1.1 公克，71 歲以上則為每公斤體重 1.2 公克。算出總量後，再回頭看三餐哪一餐最容易少掉，通常比急著買高蛋白產品更有幫助。

一天蛋白質要吃多少？先用體重抓出大方向

蛋白質需求會受年齡、活動量、飲食狀況與健康情形影響。不過，平常想先確認自己吃得夠不夠，可以從體重開始算。

• 19 至 70 歲健康成人：體重（公斤）× 1.1 公克
• 71 歲以上：體重（公斤）× 1.2 公克
• 50 公斤的一般成人：一天約 55 公克
• 60 公斤的一般成人：一天約 66 公克
• 60 公斤、71 歲以上：一天約 72 公克

這是方便開始檢查飲食的估算方式，不是每個人都要照著同一個數字吃。若有腎臟疾病、需要洗腎、懷孕、正在接受治療，或醫師、營養師已有個別建議，應以專業人員的安排為主。

算出一天的量後，怎麼檢查三餐？

以體重 60 公斤、19 至 70 歲的一般健康成人為例，60 × 1.1，估算一天約需 66 公克蛋白質。接下來不用急著把 66 公克平均切成三等份；先記下自己平常一天實際吃了什麼，找出最容易漏掉蛋白質來源的那一餐。

例如，某人依當天實際份量與營養標示記錄：早餐約 8 公克、午餐約 23 公克、晚餐約 30 公克，合計約 61 公克。這些數字只是示範加總的方法，不是某種固定餐點的營養值。這時比起要求晚餐再多吃，先檢查早餐是否只有咖啡和麵包，會更容易找到可以調整的地方。

早餐先看：

有沒有蛋、豆漿、牛奶、優格或其他蛋白質來源？若買的是包裝食品，直接看營養標示上的「每份蛋白質」及自己實際吃了幾份。

午餐再看：

便當是否只有少量肉絲，或麵食只有主食、幾乎沒有豆魚蛋肉？先確認主菜的實際份量，不要只看餐點名稱。

晚餐最後看：

若肉、魚、蛋、豆幾乎都集中在晚餐，可以回頭調整白天的餐點；不需要把一天的需求硬塞在某一餐。

食物的蛋白質含量會因份量、品牌與烹調方式而不同。包裝食品看營養標示；沒有標示的食材，可查食藥署食品營養成分資料庫。先用一兩天的實際紀錄找出缺口，就不必憑感覺判斷自己「應該有吃夠」。

外食族怎麼補？先從原本會吃的餐點調整

外食不代表一定吃不到蛋白質，重點是別只看餐盒看起來有沒有肉。像是滷肉飯、麵食、便利商店麵包，常常能吃飽，卻不一定有足夠的蛋白質來源。

下次外食時，可以用比較簡單的方式選：

• 便當有雞、魚、肉或豆腐時，先確認主菜份量是否足夠。
• 吃麵、飯糰或麵包時，可搭配茶葉蛋、豆漿、牛奶、豆腐或毛豆。
• 早餐來不及準備時，不必只剩澱粉，替自己加上一份蛋或豆製品。
• 下午容易餓時，先想想午餐是不是少了蛋白質，而不是直接靠零食撐過去。

沒運動可以喝乳清蛋白嗎？可以，但先確認三餐缺口

沒運動也可以喝乳清蛋白。它是蛋白質來源的一種，適合放在早餐吃太少、外食不容易補足，或用餐時間常常被工作打亂的情況。

不過，乳清蛋白不需要變成每個人的固定功課。三餐已經有穩定的肉、魚、蛋、奶、豆製品，也吃得夠的人，未必需要再額外增加一杯；如果真正的問題是常常漏吃早餐、午餐隨便帶過，乳清才比較有機會成為方便補上的選項。

先算出一天大約需要多少，再回頭看自己少在哪一餐。這樣挑選補充方式時，才不會只因為看到「高蛋白」三個字就跟著買。

乳清蛋白不能取代正餐

乳清蛋白能補的是蛋白質，不會同時取代一餐中的蔬菜、全穀雜糧、油脂與其他營養素。平常仍應以正常飲食為主，把它放在不方便吃完整餐點、又確實有蛋白質缺口的時候使用。

也因為每個人的飲食習慣不同，真正值得比較的往往不是「誰的蛋白質最高」，而是自己能不能吃得下、喝得習慣，並穩定放進生活裡。

結語：蛋白質不是只和健身有關

一天蛋白質要吃多少，先從體重估算，再檢查早餐、午餐、晚餐哪一餐最常少掉。對大多數人來說，先把日常飲食補得更完整，比急著找單一產品更重要。

若已經確認自己常常吃不夠，再進一步了解乳清蛋白是否適合、不同乳清型態差在哪，會比一開始就憑感覺選購更有方向。

延伸閱讀

• 沒運動可以喝乳清蛋白嗎？哪些人其實更需要注意蛋白質補充：先確認自己平常的蛋白質是否真的吃不夠，再判斷要不要額外補充。
• 水解乳清蛋白、濃縮乳清、分離乳清差在哪？怎麼挑比較適合自己：確認有補充需求後，再看不同乳清型態與營養標示。

資料參考

• 衛生福利部國民健康署｜國人膳食營養素參考攝取量
• 國人膳食營養素參考攝取量第八版重點紀要